Jak zvládnout frontlever od nuly
Frontlever je jeden z těch cviků, které vypadají v reálu ještě víc cool než na fotce. Visíš pod hrazdou jako prkno, tělo napnuté, ruce rovné, žádné podvádění. Jenže - cesta k frontleveru je pořádná výzva, a ne každý ví, kde začít a co všechno je potřeba zvládnout ještě předtím, než to vůbec zkusíš.
Na čem musíš makat, než to zkusíš
- Shyby: Bez pořádné síly v zádech a rukách to nepůjde. Zvládni aspoň 12-15 striktních shybů, žádné kroucení nohama nebo poloviční rozsah!
- Core: Pevný střed těla je základ. Makáš na hollow body hold a držíš bez cukání klidně 30 vteřin? Super, pokračuj dál.
- Ramena: Zkus viset v tzv. "aktivu" - ramena stažená dolů, lopatky zapojené. Čím déle vydržíš, tím líp.
Krok za krokem k frontleveru
Začni úplně jednoduše - zavěs se na hrazdu a zkus jen dead hang. Zní to nudně, ale posílíš úchop a ramena. Přidej hollow body hold na zemi: ležíš na zádech, ruce za hlavou, nohy mírně nad zemí a bedra pořád přitisknutá k podlaze.
Pak už přijde čas na první pokusy u hrazdy - tuck frontlever. Kolena přitáhneš k hrudníku a snažíš se dostat záda do roviny s podlahou. Ze začátku vydržíš sotva pár vteřin, ale neboj, časem to půjde.
Když tohle zvládneš, otevři pozici - zkus advanced tuck. Stejné jako předtím, jen kolena už nejsou úplně u hrudníku, ale víc v pravém úhlu. Tady už poznáš, jestli máš silná záda a ramena. Neposílej nohy hned úplně rovně - postupuj pomalu. Krok po kroku, žádné skoky.
Pak zkus one leg frontlever - jednu nohu nech pokrčenou (tuck), druhou natáhneš. Střídej nohy, ať posílíš obě strany rovnoměrně.
Další krok je straddle frontlever, kdy otevřeš nohy do široka. Tím se sníží zátěž na střed těla a záda, ale pořád je to blízko plné pozici. Pokud zvládneš držet straddle aspoň 5-10 vteřin, jsi fakt daleko.
A nakonec přijde full frontlever - nohy i trup v jedné přímce, ruce rovné, žádné cukání. Možná to bude trvat měsíce, ale každý malý pokrok tě přiblíží cíli. Hlavní je nevzdat to.
Obecné pravidlo: každou pozici se snaž udržet aspoň 30 vteřin (klidně na víc sérií), než se pustíš do trénování další progrese.
Nejčastější záseky a jak z nich ven
- Když tě bolí lokty nebo ramena, uber - tohle není cvik na ego, ale na trpělivost. Někdy je lepší o pár týdnů zpomalit, než si něco natáhnout.
- Nepospíchej s natahováním nohou. Každý progres je úspěch - i půlcentimetr navíc se počítá.
- Neboj se cvičit negativní opakování - pomalu spouštět tělo z vyšší pozice do co nejvodorovnější. To pomáhá zapojit správné svaly.
